维生素家族成员 一一D族
维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，起着重要作用。维生素D又称“阳光维生素”，在体内维持合理水平，有助于强身健体，反之则会诱发诸多问题。
维生素D虽被称为“阳光维生素”，但阳光照射并非它的唯一来源。它在动物性食物中的含量也较多，但不能完全满足人体的需要。维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中，尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等都能引起维生素D缺乏。
具体来说，以下4类群体要警惕维生素D缺乏：
（1）在家中或养老院里长期足不出户的老年人；
（2）大部分工作时间都在室内的白领职员；
（3）“昼伏夜出”的夜班人员；
（4）不爱出门的“宅男”“宅女”。
这几个信号提醒你补维生素D
骨头疼痛
缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。
心情抑郁
维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。
年龄超过50
年纪越大，皮肤产生维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多，晒太阳的时间相对较少，也就更可能出现维生素D缺乏。
超重或肥胖
身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，就越容易被“稀释”。超重或肥胖人群，可能需要补充更多的维生素D。
深色皮肤
皮肤色素是自然防晒霜。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。
头部爱出汗
头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。
几招补足维生素D
常吃富含维D的食物
常吃高脂肪的鱼类，如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等，有助于补充维生素D，但效果要比晒太阳差一些。
学会每天晒足太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
老年人边晒边动
在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所晒太阳。边晒边走动，有利身体吸收日光。每天晒1次，每次20~30分钟即可。
中青年人晒久点
中青年人身体新陈代谢较强，钙质流失较快，需补充较多的维生素D，所以需要较长时间的日照。可选择上午6~10点和下午4~6点在户外阳光下活动，每天晒1~2小时为宜。
少儿多晒要有度
处在身体成长发育关键期的少儿，骨骼发育需要大量维生素D，辅助身体吸收钙，所以要多晒太阳。但“晒”亦有度，避开正午12点至下午4点的阳光，其余时间都可以让他们在阳光下玩耍。
体弱者、高血压和心脏病患者应量力而行，不能晒太久。婴幼儿皮肤娇嫩，也要特别注意避开紫外线高峰期。
作者 高傲